10 công dụng của hạt chia tốt cho sức khỏe mà chúng ta không nên bỏ qua

Hạt chia là một loại thực phẩm được nhiều gia đình ưa chuộng vì lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều người chưa hiểu rõ về công dụng cụ thể của hạt chia. Bạn có biết hạt chia mang lại lợi ích gì không? Hãy cùng Peelda khám phá 10 công dụng của hạt chia trong bài viết sau đây.

Hạt chia thực chất là gì?

Hạt chia (hay còn gọi là chia seed) là sản phẩm từ cây Salvia Hispaniola, một loại cây thuộc họ bạc hà, thường xuyên phát triển tại các vùng như miền nam Mexico, Bolivia và Guatemala.

Trong ngôn ngữ Maya cổ, “chia” có nghĩa là “sức mạnh”, nhấn mạnh vào nguồn năng lượng tiềm ẩn mà hạt này chứa đựng. Từ xa xưa, người Aztec đã sử dụng chúng khi tham gia chiến tranh hoặc di chuyển đến những nơi xa xôi. Với nguồn dinh dưỡng phong phú giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể, hạt chia thực sự mang ý nghĩa của “sức mạnh”.

Hạt chia mang lại lợi ích gì? Dù số lượng rất nhỏ nhưng bên trong hạt lại chứa nhiều chất dinh dưỡng quý giá, bao gồm axit béo omega-3, và một lượng lớn chất chống oxy hóa, magiê, kẽm, sắt, canxi cùng với chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Giá trị dinh dưỡng của hạt chia

Nhiều người có sự nhầm lẫn giữa hạt chia và hạt é do hình dáng tương đồng, nhưng thực phẩm này hoàn toàn khác biệt. Hạt chia được thu hoạch từ cây chia và sở hữu nhiều chất dinh dưỡng vượt trội hơn đáng kể. Cụ thể:

1. Nguồn chất xơ dồi dào

Hạt chia thực sự là một trong những thực phẩm giàu chất xơ, chỉ cần 2 thìa cà phê cũng cung cấp tới 9,6 gram, tương đương 38% nhu cầu hàng ngày. Theo thống kê, trong 100 gram hạt chia, hàm lượng chất xơ cao gấp 1,6 lần lúa mạch, 2,3 lần yến mạch và gấp 8,3 lần so với ngô.

Công dụng của hạt chia chủ yếu là hỗ trợ cơ thể bạn nhận đủ chất xơ, giúp ngăn ngừa táo bón, bệnh tim mạch và béo phì, đồng thời kiểm soát mức đường huyết hiệu quả.

Một nghiên cứu năm 2010 cho thấy những người tiêu thụ bánh mì có hạt chia trong thời gian dài đã ghi nhận sự giảm sút trong mức đường huyết và cảm giác thèm ăn cải thiện rõ rệt.

2. Bổ sung Omega-3

Hạt chia cũng là nguồn cung cấp omega-3 dồi dào, thậm chí hơn cả nhiều loại cá béo mà chúng ta thường ăn. Chất dinh dưỡng này đã được khoa học chứng minh là cực kỳ có lợi cho hoạt động não bộ và tim mạch.

Trong một cuộc khảo sát, những người tham gia tiêu thụ khoảng 25g hạt chia mỗi ngày trong vòng một tuần đã ghi nhận sự gia tăng đáng kể về hàm lượng omega-3 trong cơ thể họ.

3. Cung cấp vitamin B1 và vitamin B3

Chỉ với hai thìa cà phê hạt chia, bạn đã nhận được 12% lượng vitamin B1 và B3 cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Hai loại vitamin này rất quan trọng trong việc chuyển hóa dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng, giúp cơ thể xử lý mỡ thừa và duy trì hoạt động ổn định của hệ thần kinh.

4. Selenium

Selenium là một khoáng chất có công dụng như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ cơ thể hấp thụ vitamin E tốt hơn. Mỗi thìa cà phê hạt chia cung cấp khoảng 15,5 mcg selenium, tương đương 22% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.

Bên cạnh những thành phần đã nêu, hạt chia còn chứa nhiều loại chất béo có lợi, protein và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt, tác dụng của hạt chia cũng đến từ các khoáng chất khác như canxi, sắt, kẽm, đồng và mangan,…

10 công dụng hạt chia đối với sức khỏe

Hạt chia được coi là siêu thực phẩm rất bổ dưỡng và đang trở thành trào lưu trong cộng đồng tiêu dùng. Tuy nhiên, bạn đã biết về những tác dụng tuyệt vời của hạt chia chưa? Hãy cùng khám phá ngay nào.

1. Hỗ trợ giảm cân

Các thực phẩm giàu chất xơ như hạt chia giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này xảy ra vì hạt chia có khả năng hấp thụ nước gấp 16 lần trọng lượng của nó. Do đó, nếu uống một cốc nước hạt chia trước bữa ăn, bạn sẽ có cảm giác no lâu hơn. Hơn nữa, hạt chia còn thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.

Một số nghiên cứu cho thấy bạn có thể giảm lượng thức ăn khi kết hợp hạt chia với sữa chua nhờ tăng cảm giác no. Vì vậy, chế độ ăn uống giàu chất xơ sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

2. Tác dụng của hạt chia cung cấp khoáng chất thiết yếu

Hạt chia có rất nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là các vi lượng cần thiết như canxi, kali, sắt, magie, photpho,… giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong những ngày làm việc căng thẳng. Lượng kali trong hạt chia cao gấp đôi so với chuối và sắt nhiều gấp ba lần so với rau bó xôi. Ngoài ra, canxi trong hạt chia được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn nhiều so với sữa.

Canxi và magie rất cần thiết cho phụ nữ cho con bú và trẻ em. Thiếu hụt khoáng chất này có thể khiến xương yếu đi, mô liên kết bị biến đổi, gia tăng nguy cơ còi xương ở trẻ nhỏ. Người lớn thiếu canxi và magie thường bị đau nhức cơ bắp, rối loạn nhịp tim và huyết áp. Đồng thời, canxi trong hạt chia cũng giúp điều hòa quá trình đông máu và giảm kích thích thần kinh của cơ.

Photpho có trong hạt chia giúp duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh và thúc đẩy tuần hoàn máu để nuôi dưỡng tế bào thần kinh mắt. Nếu thiếu photpho, cơ thể có thể gặp rối loạn, xương giòn dễ gãy, răng lung lay và đau nhức cơ bắp.

Sắt có trong hạt chia rất cần thiết cho việc sản xuất máu và vận chuyển đến mọi tế bào trong cơ thể. Thiếu sắt dễ dẫn đến tình trạng tóc gãy rụng, móng tay chân yếu đi, thiếu hồng cầu và thiếu máu.

3. Hạt chia có khả năng giải độc cho cơ thể

Uống hạt chia mang lại những lợi ích gì? Hạt chia giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa, qua đó cũng hỗ trợ quá trình loại bỏ độc tố ra khỏi cơ thể một cách tự nhiên.

Chất chống viêm có trong hạt chia còn góp phần ngăn chặn và hồi phục các tế bào tổn thương. Nhờ vậy, sự hư hại ở tế bào giảm xuống trong khi độc tố được thải trừ hiệu quả, giúp nâng cao sức khỏe tổng thể của bạn.

4. Hạt chia: Bảo vệ chống oxy hóa

Theo thời gian, làn da sẽ lão hóa, dẫn đến việc xuất hiện các nếp nhăn và tình trạng xỉn màu. Những dấu hiệu này thường xảy ra do thiếu hụt dưỡng chất cần thiết và collagen – một loại protein quan trọng cho làn da.

Sự kết hợp giữa omega 3 ALA cùng với các chất chống oxy hóa và protein có trong hạt chia sẽ làm chậm quá trình lão hóa. Đồng thời, việc cung cấp chúng giúp thanh lọc độc tố trong cơ thể và thải chúng ra ngoài để bạn luôn có làn da khỏe mạnh và rạng rỡ. Lượng chất chống oxy hóa phong phú trong hạt chia đóng vai trò chủ chốt trong việc ngăn chặn sự hình thành gốc tự do gây hại cho tế bào.

Chỉ với 100g hạt chia, bạn nhận được lượng ORAC gấp 7 lần nhu cầu hàng ngày, tăng cường khả năng trẻ hóa tế bào và hạn chế lão hóa một cách hiệu quả. Khi các gốc tự do bị loại bỏ, quá trình lão hóa sẽ được kiểm soát, đồng thời giảm thiểu nguy cơ mắc nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm cả ung thư. Đặc biệt, hàm lượng protein cao cũng giúp quản lý các dấu hiệu lão hóa, như nếp nhăn và sự sạm màu; đồng thời giữ cho tóc luôn chắc khỏe và mượt mà.

5. Cải thiện tiêu hóa

Hạt chia có lợi ích gì cho đường ruột? Hạt chia chứa khoảng 37% chất xơ, trong đó 80% là chất xơ không hòa tan, phần còn lại là chất xơ hòa tan hỗ trợ sự hoạt động của hệ tiêu hóa tốt hơn.

Với lượng chất xơ dồi dào, hạt chia kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, dễ dàng hấp thụ và tiêu hóa thức ăn. Các chức năng của đường ruột trở nên trơn tru hơn, làm sạch cholesterol tích tụ trên thành ruột và loại bỏ độc tố ra ngoài tự nhiên. Bạn nên bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày từ rau củ và các thực phẩm khác nhau để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Hạt chia cũng giúp cho đường ruột hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tiêu hóa, phòng ngừa táo bón và ung thư đại tràng. Một trong những công dụng chính của hạt chia là ngăn ngừa táo bón và duy trì sự ổn định của hệ thống đường ruột.

6. Hạt chia giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường

Hạt chia còn có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và ổn định mức đường huyết. Hạt chia úc khi gặp nước sẽ tạo thành lớp gel mềm, lớp gel này khi vào cơ thể sẽ giúp dạ dày hấp thụ đường một cách chậm rãi, từ đó làm giảm chỉ số Glycemic Index, giúp giữ glucose trong máu ở mức ổn định.

Với hàm lượng chất xơ cao, hạt chia cung cấp dinh dưỡng rất tốt cho người bệnh tiểu đường type 2, giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn. Chế độ ăn giàu chất xơ không chỉ ngăn ngừa bệnh tiểu đường mà còn giúp việc điều trị trở nên dễ dàng hơn.

7. Hỗ trợ trong việc điều trị viêm túi thừa

Hạt chia mang lại nhiều lợi ích gì? Một chế độ ăn uống phong phú chất xơ, có chứa hạt chia, giúp làm giảm những cơn đau do viêm túi thừa gây ra vì nó giúp ruột già hấp thụ nước tốt hơn và cải thiện quá trình tiêu hóa. Thêm vào đó, loại hạt này kèm theo các loại rau củ cũng rất hiệu quả trong việc ngăn ngừa tình trạng viêm nhiễm trong ruột.

Mặc dù nguyên nhân cụ thể gây viêm túi thừa vẫn chưa được làm rõ, nhưng tình trạng này thường xuyên xảy ra có thể gắn liền với chế độ ăn thiếu chất xơ. Một nghiên cứu với 67 người cho thấy việc tiêu thụ chỉ 10g hạt chia mỗi ngày có thể giảm đáng kể lượng cholesterol “xấu” cũng như tổng cholesterol trong cơ thể.

8. Tăng cường sức khỏe cho xương

Loãng xương là một vấn đề phổ biến ở phụ nữ lớn tuổi do sự giảm sút hormone estrogen, dẫn đến mất cân bằng canxi trong máu. Cần bổ sung canxi đầy đủ để khôi phục lại sự cân bằng cũng như cung cấp các dưỡng chất cho xương trở nên chắc khỏe.

Hạt chia có lượng canxi tương đương với sữa. Do đó, việc thêm thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày là cách tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe xương. Theo thống kê, trong 100g hạt chia có khoảng 631mg canxi, tương ứng với 63% nhu cầu canxi hàng ngày của cơ thể.

Công dụng hỗ trợ xương của hạt chia đến từ các hợp chất giúp cơ thể hấp thụ vitamin D hiệu quả hơn. Vitamin D rất cần thiết để cơ thể tổng hợp canxi. Ngoài ra, hạt chia còn cung cấp boron, hỗ trợ chuyển hóa canxi, magiê, mangan và phốt pho, giúp phát triển xương và cơ bắp, đồng thời giảm nguy cơ viêm khớp và các biến chứng khác do loãng xương gây ra.

9. Giảm lượng cholesterol xấu

Việc giảm cholesterol nhờ vào hạt chia được xem là phương pháp tự nhiên hiệu quả cho những ai có nguy cơ cao về cholesterol trong máu. Lượng cholesterol cao là yếu tố dẫn đến bệnh tim mạch và các biến chứng nghiêm trọng.

Ăn hạt chia tác động thế nào đến cholesterol? Loại hạt này chứa nhiều chất xơ và omega-3, giúp tăng cholesterol tốt (HDL) và giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. Đây là một lựa chọn thực phẩm an toàn mà nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên sử dụng lâu dài mà không có tác dụng phụ nào cho sức khỏe.

10. Lợi ích của hạt chia đối với tim mạch

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 có trong hạt chia có khả năng giảm nguy cơ huyết khối và rối loạn nhịp tim, có thể dẫn đến các triệu chứng như đau tim, suy tim hay đột quỵ cùng với các vấn đề tim mạch khác.

Axit béo omega-3 không chỉ làm giảm viêm mà còn ngăn ngừa ung thư và nâng cao sức khỏe toàn diện. Tuy nhiên, trong chế độ ăn hàng ngày của bạn có thể thiếu dưỡng chất này. Vì vậy, hãy thường xuyên bổ sung hạt chia vào khẩu phần ăn để cung cấp omega-3, giúp ổn định huyết áp và ngăn ngừa xơ vữa động mạch.

Xem thêm nhiều mẹo chia sẻ hữu ích trên Peelda nhé!